Levantarse con buen pie

Conversación real mantenida con un conocido  (en negrita mi interlocutor)

-Estar en buena salud no solo es emplear unas horas de la semana para ir al gym o quedar con los amigos para jugar al padel o al futból; hay que llegar poco a poco a un estado en el que tu salud y bienestar empiezan desde que abres los ojos por la mañana hasta que los cierras para dormir.

-Vaya, esto suena a sacrificios...

-No te asustes. Se trata de introducir poco a poco en tu rutina cotidiana pequeños hábitos saludables, nuestras "app" las cuales contribuirán juntos con tus normales sesiones de deporte a darte este estado de felicidad, bienestar y forma física que tanto buscamos.

Por ejemplo aun estando el la cama se puede empezar a cuidarse introduciendo un pequeño pero muy beneficioso habito.

-Entonces, ¿qué tengo que hacer al abrir los ojos?

¿No me dirás que tu secreto es el sexo por la mañana?

-Esta claro que el sexo puede sustituir o acompañar una buena sesión de ejercicios matutinos o a cualquier hora del día, pero me refería a comenzar el día con buen pie.

-Dime algo concreto, todo esto que me estas diciendo suena mucho a zen y oriental pero nosotros los pobres mortales necesitamos ejemplos prácticos!

-A la hora de empezar un día de la mejor manera son muy importantes las acciones que cumples en los primeros 10 minutos de la jornada; intenta despertarte tranquil@ y relajad@, si no lo estas respira profundo varias veces, escuchando tu respiración. 
Piensa en cosas agradables y decídete a disfrutar de un día estupendo.

Después realiza durante 2 o 3 minutos unos estiramientos (ver tabla debajo) y preparate para recibir todo lo que el nuevo día te va a ofrecer.

-¿Porque son tan importantes los estiramientos por la mañana?

-¿Porque crees que nuestros mascotas, lo primero que hacen después de un largo periodo de inmovilización, como es el sueño, es estirarse durante unos segundos? 

Mi amig@ que ahora estaba pensando en la típica imagen de un gato estirándose al levantarse, se quedó a la escucha.

TABLA BÁSICA DE EJERCICIOS AL DESPERTARSE

Duración: 3 minutos aprox.

Frecuencia: todos los días.

Hora: cada vez que duermas mas de 2-3 horas seguidas.

Dificultad: fácil.

Material: tu cuerpo, tu cama, un espejo para mirar tu postura (si no lo tienes ponte mirando algo bonito o con los ojos cerrados visualiza la postura correcta en tu mente).

Numero de ejercicios: 2-3 en al cama tumbado, 2 en cuadrupedia en la cama, 2 de pie

Observaciones: sigue la regla del no dolor y controla la respiración.

TUMBADO EN LA CAMA

1. 

   Ejercicio 1. Posición básica de suelo

   En tu cama al despertarte ponte bocarriba y estira los brazos y las piernas todo lo que pueda hacia arriba y hacia los lados; hazlo hasta que te de la gana dejando que tu cuerpo se mueva hacia donde el mismo quiere ir (es importante); luego quedate con los brazos estirados en cruz (90º), relaja los hombros, dobla las rodillas y apoya la plantas de los pies en la cama .
   
   Ahora:
   RESPIRA 3 VECES LENTAMENTE (mantente despierto!)
   
   Esta será la posición básica de suelo que utilizaremos en mucho ejercicios que veremos próximamente así que ¡bien te vale aprenderla! 

2. 

   Ejercicio 2. 

   Ahora desde la posición básica deja caer las dos piernas hacia un lado, manteniendo la parte superior del cuerpo lo mas posible pegada a la cama, mantén la posición y RESPIRA 3 VECES LENTAMENTE intentando relajar todos los músculos, luego repite al otro lado.

3. 

   Ejercicio 3.

   Vuelve otra vez a la posición básica, coge una pierna  y ejecuta con ella movimientos suaves de bascula y/o rotación a la vez que estira la otra. 

   Es importante dejar caer hacia la cama la pierna que no trabaja de manera que la parte posterior de la rodilla este lo mas cerca posible del plano de la cama. Mientras mantienes la posición relaja hombros y cuello y céntrate en la respiración ahora  CUENTA 3 RESPIRACIONES intentando relajar todos los músculos, luego repite al otro lado.

CUADRUPEDIA EN EL BORDE DE LA CAMA

Levantate de manera ergonómica (ver ergonomía), y ejecuta estos dos simples estiramientos usando tu cama como plano de apoyo: 

1.Postura del gato. Es la famosa postura de yoga, flexibiliza toda la columna vertebral y previene dolores de espalda.
Es importante ejecutarla coordinando el ciclo inspiracion/espiración con el movimiento de la columna:  

Gato fase 1. Inspiración.

• INSPIRACIÓN. Arquea lo máximo posible la columna a la vez que flexionas el cuello (mírate el ombligo) e inspira lentamente llenando de aire los pulmones todo lo que pueda.

Gato fase 2. Espiración.

• ESPIRACIÓN. Arquea  tu columna en el otro sentido a excepción de tu cuello y suelta lentamente todo el aire acumulado en los pulmones. 

EJECUTA UN CICLO DE 3-4  RESPIRACIONES

Nota las sensaciones que te transmite tu columna, intenta flexibilizarla mas a cada respiración y que las fases de la respiración también sean mas largas.

Saludo del moro

2.Postura del saludo del moro.  Desde la posición del gato deja resbalar tus manos hacia delante en la cama hasta tocarla con la cabeza (si no llegas al principio no fuerces, con la practica llegaras en pocos días). Si tienes problemas de rodillas o tobillos no hace falta sentarte en los talones (desaconsejado porque provoca una flexión máxima de rodillas) para estirar bien toda la espalda.

EJECUTA UN CICLO DE 3-4 RESPIRACIONES
Nota como se estira toda tu espalda e intenta con los dedos ganar centímetros en cada respiración, relaja el cuello y los hombros.

DE PIE

Levantate de manera ergonómica (ver ergonomía), ponte en frente del espejo (si tienes uno de cuerpo entero mejor) o en un sitio bonito y tranquilo y ejecuta lo siguientes breves ejercicios:

1. Separa las piernas un poco mas que la anchura de tus hombros (manteniendolas bien  estiradas) sube de puntillas como creciendo hacia el techo y sube con los brazos hacia arriba pasando por los lados del cuerpo (movimiento de autoelongación vertical). 
   Si nota que el gemelo se contrae mucho vuelve a apoyar los talones; después de tocar las manos por encima de tu cabeza, baja otra vez apoyando de nuevo los talones al suelo. 
   Inspira profundo al subir y espira al bajar, 
   REPITE 3-4 MOVIMIENTOS+RESPIRACIÓN 

2. Mantén las piernas separadas un poco mas que la anchura de tus hombros (manteniendolas bien estiradas), eleva un brazo manteniendolo pegado a tu oreja y baja inclinando el tronco en dirección opuesta. Mantén el tronco mirando al espejo en todo momento sin que se despegue el brazo de la cabeza (si notas que se despega no bajes mas). 
   Inspira profundo al subir y espira al bajar, controla el movimiento, no tengas prisa y recuerda que es la respiración que coordina el movimiento y no al revés.
   
   
   Ya estas listo para empezar otro estupendo día, espero haberte proporcionado validos consejos.
   Pronto hablaremos de mas cosas que podemos hacer en nuestra casa en el rato que pasemos en casa antes de salir.
   
   pd Espero colgar pronto un video en tiempo real (3' aprox) de los ejercicios por si alguien tiene dudas.
   Decidme lo que pensáis de este primer post!
   Un abrazo a todos.
   Andrea