sábado, 29 de septiembre de 2012

Ergonomia del calzado. Elige bien tu talla


Hoy quiero empezar a adentrarme en el tema de la ergonomía.
Iremos empezando por cosas pequeñas para llegar a tratar temas mas complicados como es por ejemplo la postura ergonómica en diferentes momentos de nuestra vida cotidiana. Todo en nuestra vida debería ser ergonómico, osea debería estar adaptado a la forma y anatomía de nuestros cuerpos: desde nuestra manera de movernos hasta la manera con la cual interactuamos con el medio ambiente y los objetos y herramientas de nuestra vida (los cuales también deberían respectar unos "principios ergonómicos"). Obviamente no vamos a diseñar nosotros herramientas ergonómicas como sillas, teclados, mesas o electrodomesticos porque de esto ya se ocupan los ingenieros.
Lo que vamos a hacer es empezar a transformar un habito equivocado en un habito saludable y preventivo.
A la larga esta manera de actuar preserva la integridad de nuestro cuerpo y previene el surgir de varia patologías, entre cuales se encuentran las patologías degenerativas, sobre todo a nivel articular y muscular.

CÓMO ELEGIR LA TALLA DE TUS ZAPATOS
Para las marcas que usan tallas europeas, el sistema es muy sencillo (está regulado por la norma UNE 59850 del 1998): hay que multiplicar la medida del pie en cm por 1,5. Por ejemplo, si tu pie mide 26 cm, tu talla es una 39 (26 x 1,5 = 39).
Dicho de otra manera, en Europa, la diferencia entre talla y talla es de 6,66 mm.
En cualquier caso, hay que tener en cuenta que el pie, al andar, se estira al pisar el suelo, por lo que el hueco debe ser algo más grande que el pie (aproximadamente 1 cm; es decir, que si echas el pie lo más hacia delante posible, te tiene que caber casi un dedo en la parte trasera), por lo que, al medir el pie, conviene añadir 1 cm a la medida obtenida, obteniendo así la medida que vamos a llamar "medida del pie en actividad".
Medir el pie
Medir un pie es muy parecido a medir a una persona.
Se trata de poner el pie pegado contra una pared y, con un libro, marcar el lugar hasta el que llega. Luego, medir la distancia.
Es importante tomar esta medida con calcetines similares a los que van a usarse con el calzado que queremos comprar. También es importante medir ambos pies y elegir el tamaño mayor (muy pocas personas tienen los pies idénticos).
En cualquier caso, para que la medida sea correcta hay que estar de pie y con el peso del cuerpo repartido entre ambos pies.
En la imagen siguiente puede verse el sistema apropiado de medida.

Medición del pie.

Se puede usar un folio en blanco apoyándose en el , pero es importante que esté justo contra la pared y no se mueva.
Luego añadimos 1 cm para conseguir la medida del pie en actividad y ya sólo se trata de aplicar las siguientes tablas. La talla que hay que elegir es siempre la del tamaño inmediato superior (osea hay que redondear siempre por arriba).
Por ejemplo, si el pie en actividad mide 25,8 cm, elegiremos la talla 39.


TABLA PARA CALZADO EUROPEO

Medida del pie en actividad, en cm
24,0
24,66
25,33
26
26,66
27,33
28,0
28,66
29,33
30
30,66
Talla
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46



TABLA PARA CALZADO CON ORIGEN INGLÉS O NORTEAMERICANO

Medida del pie en actividad, en cm
22,88
23,33
23,77
24,22
24,66
25,11
25,55
26
26,44
Talla europea
34 1/3
35
35 2/3
36 1/3
37
37 2/3
38 1/3
39
39 2/3
Talla de mujer USA
5 B
5 1/2 B
6 B
6 1/2 B
7 B
7 1/2 B
8 B
8 1/2 B
9 B
Talla de hombre USA
---
---
---
---
---
---
---
---
7 1/2

Medida del pie en actividad, en cm
26,88
27,33
27,77
28,22
28,66
29,11
29,55
30
30,44
Talla europea
40 1/3
41
41 2/3
42 1/3
43
43 2/3
44 1/3
45
45 2/3
Talla de mujer USA
9 1/2 B
10 B
10 1/2 B
11 B
---
---
---
---
---
Talla de hombre USA
8
8 1/2
9
9 1/2
10
10 1/2
11
11 1/2
12


Espero os haya gustado este primer tema sobre la ergonomia, no dudeis en preguntarme cosas o proponer nuevos temas. 
Hasta pronto.
Andrea

viernes, 28 de septiembre de 2012

Test de la edad


Hoy quiero compartir con todos vosotros/as este test de la edad. Primero quiero decir que la mayoría de estos tests a menudo son demasiados generales y no analizan en detalle a la individualidad y unicidad de la persona. Pero creo que este test en concreto se diferencia en muchos aspectos de los "de revista" analizando aspectos y hábitos de los que normalmente no se habla mucho (Ej los zumos de fruta llenos de azucares) pero que si influyen en la salud de nuestro mindbody (cuerpo/mente).

Recuerda contestar siempre con sinceridad y tomar el resultado como una indicación de si estas en el camino correcto o de si tienes que cambiar un poco el rumbo.
Debajo tenéis el enlace para descargar el archivo; es de tipo excel y calcula el resultado después de contestar a todas las preguntas. Puedes calcular la edad de tus amigos/familiares y echarte una risa con ellos viendo quien es realmente mas jóven y no te olvide comentarme tu resultado y compartirlo con los demás usuarios del blog!
Un abrazo
Andrea

Enlace
Edad real de tu cuerpo

miércoles, 26 de septiembre de 2012

Levantarse con buen pie


Conversación real mantenida con un conocido  (en negrita mi interlocutor)



-Estar en buena salud no solo es emplear unas horas de la semana para ir al gym o quedar con los amigos para jugar al padel o al futból; hay que llegar poco a poco a un estado en el que tu salud y bienestar empiezan desde que abres los ojos por la mañana hasta que los cierras para dormir.

-Vaya, esto suena a sacrificios...

-No te asustes. Se trata de introducir poco a poco en tu rutina cotidiana pequeños hábitos saludables, nuestras "app" las cuales contribuirán juntos con tus normales sesiones de deporte a darte este estado de felicidad, bienestar y forma física que tanto buscamos.
Por ejemplo aun estando el la cama se puede empezar a cuidarse introduciendo un pequeño pero muy beneficioso habito.

-Entonces, ¿qué tengo que hacer al abrir los ojos?
¿No me dirás que tu secreto es el sexo por la mañana?

-Esta claro que el sexo puede sustituir o acompañar una buena sesión de ejercicios matutinos o a cualquier hora del día, pero me refería a comenzar el día con buen pie.

-Dime algo concreto, todo esto que me estas diciendo suena mucho a zen y oriental pero nosotros los pobres mortales necesitamos ejemplos prácticos!

-A la hora de empezar un día de la mejor manera son muy importantes las acciones que cumples en los primeros 10 minutos de la jornada; intenta despertarte tranquil@ y relajad@, si no lo estas respira profundo varias veces, escuchando tu respiración. 
Piensa en cosas agradables y decídete a disfrutar de un día estupendo.
Después realiza durante 2 o 3 minutos unos estiramientos (ver tabla debajo) y preparate para recibir todo lo que el nuevo día te va a ofrecer.

-¿Porque son tan importantes los estiramientos por la mañana?

-¿Porque crees que nuestros mascotas, lo primero que hacen después de un largo periodo de inmovilización, como es el sueño, es estirarse durante unos segundos? 

Mi amig@ que ahora estaba pensando en la típica imagen de un gato estirándose al levantarse, se quedó a la escucha.


TABLA BÁSICA DE EJERCICIOS AL DESPERTARSE

Duración: 3 minutos aprox.
Frecuencia: todos los días.
Hora: cada vez que duermas mas de 2-3 horas seguidas.
Dificultad: fácil.
Material: tu cuerpo, tu cama, un espejo para mirar tu postura (si no lo tienes ponte mirando algo bonito o con los ojos cerrados visualiza la postura correcta en tu mente).
Numero de ejercicios: 2-3 en al cama tumbado, 2 en cuadrupedia en la cama, 2 de pie
Observaciones: sigue la regla del no dolor y controla la respiración.


TUMBADO EN LA CAMA

  1. Ejercicio 1. Posición básica de suelo
    En tu cama al despertarte ponte bocarriba y estira los brazos y las piernas todo lo que pueda hacia arriba y hacia los lados; hazlo hasta que te de la gana dejando que tu cuerpo se mueva hacia donde el mismo quiere ir (es importante); luego quedate con los brazos estirados en cruz (90º), relaja los hombros, dobla las rodillas y apoya la plantas de los pies en la cama .

    Ahora:
    RESPIRA 3 VECES LENTAMENTE (mantente despierto!)

    Esta será la posición básica de suelo que utilizaremos en mucho ejercicios que veremos próximamente así que ¡bien te vale aprenderla! 
  1. Ejercicio 2. 
    Ahora desde la posición básica deja caer las dos piernas hacia un lado, manteniendo la parte superior del cuerpo lo mas posible pegada a la cama, mantén la posición y RESPIRA 3 VECES LENTAMENTE intentando relajar todos los músculos, luego repite al otro lado.


  1. Ejercicio 3.
    Vuelve otra vez a la posición básica, coge una pierna  y ejecuta con ella movimientos suaves de bascula y/o rotación a la vez que estira la otra. 
    Es importante dejar caer hacia la cama la pierna que no trabaja de manera que la parte posterior de la rodilla este lo mas cerca posible del plano de la cama. Mientras mantienes la posición relaja hombros y cuello y céntrate en la respiración ahora  CUENTA 3 RESPIRACIONES intentando relajar todos los músculos, luego repite al otro lado.


CUADRUPEDIA EN EL BORDE DE LA CAMA

Levantate de manera ergonómica (ver ergonomía), y ejecuta estos dos simples estiramientos usando tu cama como plano de apoyo: 


1.Postura del gato. Es la famosa postura de yoga, flexibiliza toda la columna vertebral y previene dolores de espalda.
Es importante ejecutarla coordinando el ciclo inspiracion/espiración con el movimiento de la columna:  
Gato fase 1. Inspiración.
  • INSPIRACIÓN. Arquea lo máximo posible la columna a la vez que flexionas el cuello (mírate el ombligo) e inspira lentamente llenando de aire los pulmones todo lo que pueda.

Gato fase 2. Espiración.
  • ESPIRACIÓN. Arquea  tu columna en el otro sentido a excepción de tu cuello y suelta lentamente todo el aire acumulado en los pulmones. 
EJECUTA UN CICLO DE 3-4  RESPIRACIONES
Nota las sensaciones que te transmite tu columna, intenta flexibilizarla mas a cada respiración y que las fases de la respiración también sean mas largas.






Saludo del moro
2.Postura del saludo del moro.  Desde la posición del gato deja resbalar tus manos hacia delante en la cama hasta tocarla con la cabeza (si no llegas al principio no fuerces, con la practica llegaras en pocos días). Si tienes problemas de rodillas o tobillos no hace falta sentarte en los talones (desaconsejado porque provoca una flexión máxima de rodillas) para estirar bien toda la espalda.

EJECUTA UN CICLO DE 3-4 RESPIRACIONES
Nota como se estira toda tu espalda e intenta con los dedos ganar centímetros en cada respiración, relaja el cuello y los hombros.

DE PIE

Levantate de manera ergonómica (ver ergonomía), ponte en frente del espejo (si tienes uno de cuerpo entero mejor) o en un sitio bonito y tranquilo y ejecuta lo siguientes breves ejercicios:

  1. Separa las piernas un poco mas que la anchura de tus hombros (manteniendolas bien  estiradas) sube de puntillas como creciendo hacia el techo y sube con los brazos hacia arriba pasando por los lados del cuerpo (movimiento de autoelongación vertical). 
    Si nota que el gemelo se contrae mucho vuelve a apoyar los talones; después de tocar las manos por encima de tu cabeza, baja otra vez apoyando de nuevo los talones al suelo. 
    Inspira profundo al subir y espira al bajar, 
    REPITE 3-4 MOVIMIENTOS+RESPIRACIÓN 

  1. Mantén las piernas separadas un poco mas que la anchura de tus hombros (manteniendolas bien estiradas), eleva un brazo manteniendolo pegado a tu oreja y baja inclinando el tronco en dirección opuesta. Mantén el tronco mirando al espejo en todo momento sin que se despegue el brazo de la cabeza (si notas que se despega no bajes mas). 
    Inspira profundo al subir y espira al bajar, controla el movimiento, no tengas prisa y recuerda que es la respiración que coordina el movimiento y no al revés.


    Ya estas listo para empezar otro estupendo día, espero haberte proporcionado validos consejos.
    Pronto hablaremos de mas cosas que podemos hacer en nuestra casa en el rato que pasemos en casa antes de salir.

    pd Espero colgar pronto un video en tiempo real (3' aprox) de los ejercicios por si alguien tiene dudas.

    Decidme lo que pensáis de este primer post!
    Un abrazo a todos.
    Andrea








sábado, 22 de septiembre de 2012

Bienvenidos!

Hola y bienvenido a todos y todas! Después de tantos años estudiando el campo del fitness y de la fisioterapia y buscando las estrategias para que nos sintamos felices, con mas energía, mejor aspecto y mas fuerza psico-fisica, he decidido abrir un blog que lo recoja todo, de manera muy accesible y ordenada, estimulando el dialogo y el confronto entre seres humanos. Hasta ahora en mi vida diaria y mi trabajo siempre he intentado divulgar y profundizar toda la información que recibimos en esta era digital; tv, radio, internet, revistas, libros, universidades y resultados de investigaciones nos inundan el cerebro cada día haciéndonos dudar de lo que hasta ayer dábamos por seguro. Seguidme en este viaje en el mar de la información, juntos analizaremos todas las indicaciones, noticias, estudios científicos, creencias, falsos mitos y verdades ocultas sobre lo siguiente: alimentación, actividad física, ergonomia, saludpsicología y buenos/malos hábitos.
¡Me siento hasta incluso emocionado y con muchas ganas de empezar!
¡Vamos a aprender mucho! 
Hasta pronto.
Andrea